В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.
Польза магния для организма человека
Чем полезен данный минерал для организма?
- Он участвует в синтезе белка.
- Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
- Обладает сосудорасширяющим действием.
- Активизирует желчеотделение.
- Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
- Улучшает двигательную активность кишечника.
- Способствует выведению холестерина.
- Борется с воспалительными процессами.
- Улучшает снабжение тканей кислородом.
- Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
- Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.
Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.
Симптомы недостатка магния
Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?
- Появление бессонницы, ухудшение сна.
- Снижение работоспособности.
- Появление и развитие остеопороза.
- Постоянные головные боли.
- Появление сердечной аритмии.
- Нарушение работы кишечника, появление запоров.
- Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
- Тошнота, плохой аппетит.
- Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
- Возникновение тахикардия, анемии.
- Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
- Нарушение работы почек.
- Потеря гибкости суставов.
- Снижение иммунитета.
Причины недостатка магния
Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.
Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая 
приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.
При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.
Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:
- Избыточный вес.
- Нарушение всасывающей функции кишечника.
- Заболевание почек.
- Нарушение выработки инсулина.
- Беременность.
- Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
- Увлечение жесткими диетами.
- Употребление алкогольных напитков.
- Кофе и чай, выпитые в большом количестве.
Суточная норма магния
Норма магния в сутки , понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.
Суточная норма магния:
- Женщины , 300-350 мг/cут.
- Мужчины , 350-400 мг/сут.
- Спортсмены , до 600 мг/сут.
- Беременные женщины , до 400 мг/сут.
- Дети , 200 мг/сут.
Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.
В каких продуктах содержится магний больше всего
Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.
Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, шпинате, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.
Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.
Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)
Продукты ( в 100 гр.)
Пшеничные отруби , 521 мг. Какао , 441 мг. Семена кунжута , 355 мг. Кешью , 271 мг. Гречка , 257 мг. Миндаль , 235 мг Кедровые орешки , 233 мг. Кукурузные хлопья , 215 мг. Фисташки , 200 мг. Арахис , 181 мг. Фундук , 171 мг. Морская капуста , 169 мг. Овсянка , 134 мг. Семена подсолнуха , 128 мг. Фасоль , 102 мг. Шпинат , 78 мг. Курага , 65 мг. Шоколад молочный , 64 мг. Креветки , 47 мг. Свежие овощи , 26 мг.
Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.
Сочетание магния и кальция
Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие кальций. Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.
Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает укрепить ногти. Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.
Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.