Упражнения для суставов: комплексы для улучшения гибкости и рекомендации по их выполнению

Вряд ли можно считать большой тайной тот факт, что с возрастом связки и суставы человека теряют свою подвижность и эластичность. Происходящие в организме естественные процессы старения становятся причиной нехватки синовиальной жидкости – такой себе природной суставной смазки.

Новость не из хороших, но за компенсацию можно принять то обстоятельство, что человек имеет возможность затормозить изнашивание суставов и связок. Для этого ему нужно полностью поменять образ жизни, внеся в него гимнастику, специальную физкультуру, правильное питание, привычку ходить прямо, не носить тяжести в одной руке, покупать только качественную обувь и прочее.

Когда нужно начинать?

Первые симптомы необходимости начать регулярно выполнять упражнения для укрепления суставов:

• Легкая боль в поясничной области,
• Скованность мышц и суставов по утрам,
• «Скрип» в коленках,
• Невозможность полноценно наклонять и поворачивать корпус.

Правильно подобранные упражнения помогают облегчить состояние при следующих заболеваниях:

• артроз,
• артрит,
• гоноартроз в начальной стадии,
• нарушенная двигательная работа коленного отдела,
• реабилитация после вылеченного воспалительного процесса.

Логично, что рассчитывать на ощутимые результаты от выполняемых упражнений можно только в случае их регулярности и полноценности. Гимнастика, которой уделяется полчаса в неделю, никак не может считаться профилактической.

В чем польза?

В идеале упражнения для укрепления суставов подбираются индивидуально, после того, как врач оценит текущее состояние человека, установит слабые места в его мышечном и костном аппарате, узнает о хронических патологиях и прочих важных моментах.

Личный подход и регулярное разрабатывание мышц и связок способствует:

• нормализации обращения крови и лимфы,
• уменьшению болезненных ощущений (если таковые уже присутствуют),
• усилению регенерации хрящевых тканей,
• расслаблению мышц,
• увеличению суставной щели,
• снятию отечности и нейтрализации воспалительного процесса,
• укреплению мышечно-связочного аппарата и оптимизации его природных функций.

Самое печальное заключается в том, что люди начинают выполнять упражнения с целью укрепления суставов либо уже после перенесенных травм таковых, либо в момент обострения хронического заболевания по типу артроза. Лечебная физкультура полностью противопоказана в случае с острой стадией болезней коленного или любого иного сустава.

Примеры упражнений для выполнения на дому

Упражнения для укрепления суставов спины

Они выглядят следующим образом:

1. Стойте ровно, ноги поставьте на ширину плеч. Не спеша наклоните корпус вперед, потом точно так же медленно вернитесь в исходную позу. Такие манипуляции расслабляют позвоночник. За один подход нужно выполнить два таких колебания,
2. Шейный отдел позвоночника можно размять, если медленно поворачивать голову в обе стороны и наклонять вперед. Такие манипуляции нужно делать по пять раз,
3. Следующее упражнение для укрепления спины выполняется при помощи стула. Необходимо взяться руками за его спинку, ноги немного согнуть и поставить на ширину плеч. Приняв необходимую позицию, тяните тело вниз, имитируя приседание,
4. Принять позу «стола» из йоги, став на четвереньки и смотря в пол. Медленно приподнимайте коленки, а вместе с ними и ягодицы. Так же не спеша опускайтесь вниз, но не прикасайтесь коленками к полу.

Для укрепления костей, мышц и связок плечевого отдела

Тут можете использовать такие упражнения:

1. Вытяните абсолютно прямые руки в стороны. Совершайте ими круговые махи на протяжении трех минут,
2. Возьмите резиновый эспандер и удерживайте один его конец на уровне коленного сустава. Второй рукой натяните эспандер под углом в 90 градусов и к высоте плеч. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и отпускайте резинку. Повторяйте манипуляцию 20 раз на каждую руку.

Упражнения для укрепления и возвращения подвижности локтевых суставов

Они выглядят так:

1. Правую руку нужно согнуть в локте. Левой захватить выпирающий локоть. Ладонью правой конечности коснитесь плеча, а потом выпрямите правую руку. На каждую руку приходится по 10 подходов,
2. Ладонями упритесь в сиденье стула. Наклоняясь, разводите локти в стороны, потом снова выпрямляйтесь. Повторять 5 раз за подход,
3. Для мышц и связок локтей полезно заниматься с эспандером. На него нужно встать ногами, а концы тянуть руками к бокам. Локти нужно держать согнутыми. Упражнение повторяется по 20 раз.

Зарядка для укрепления коленных суставов подразумевают выполнение следующих манипуляций:

1. Сидя на стуле, качайте ногами на протяжении пяти минут, по очереди меняя конечности,
2. Лежа на спине, приподнимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде.

Рекомендации по выполнению

Укрепление суставов нельзя выполнять при наличии:

• острых или хронических патологий,
• серьезных травмам мышц или связок,
• нарушенного мозгового либо коронарного кровообращения,
• повышенной температуры,
• кровотечения,
• опухолей коленного или других суставов,
• тяжелых болезней сердца,
• любых грыж.

Кроме этого, упражнения для укрепления суставов нужно немедленно прекратить, если они вызывают хоть малейшую боль, головокружение или дискомфорт в целом.

В таких ситуациях тренировку связок лучше начинать с перехода на здоровое питание, плавания, неторопливых пеших прогулок и прочих незначительных физических нагрузок.

Как уже говорилось выше, упражнения лучше не делать без присмотра врача, хотя бы на первых порах, пока не запомнятся все нюансы лечебной физкультуры.

В дальнейшем укрепление связок коленного и прочих суставов происходит с учетом таких рекомендаций:

• Для восстановления хрящей требуется 5-6 часов, а это значит, что и период покоя должен длиться столько же,
• Гимнастика принесет свои положительные результаты только в том случае, если каждый день ей будет уделяться не менее 30-40 минут. Это время нужно разделить на периоды по 10 мин каждый,
• Амплитуда каждого упражнения наращивается постепенно, а сами они выполняются без рывков,
• На каждое новое движение отводится 4-6 повторов,
• Нельзя игнорировать болезненные ощущения в области коленного сочленения или связок других частей тела,
• После каждого десятиминутного комплекса давайте себе отдохнуть минимум пару минут, при этом лежа на спине. Только потом поднимайтесь.

Специалисты рекомендуют дополнять упражнения для повышения износоустойчивости коленного и прочих сочленений приемом специальных пищевых добавок. Среди них особого внимания заслуживает хондроитин сульфат – вещество, входящее в состав суставной смазки и, при хорошем раскладе, вырабатываемое самим организмом.

Также хороший эффект оказывает употребление глюкозамина сульфата, устраняющего ломкость суставных сочленений. Ну и, наконец, витамин D и кальций, пить которые нужно только в таком тандеме. Нехватка этих микроэлементов приводит к хрупкости костей, воспалительным процессам в связках и суставных сочленениях.

Гибких и подвижных вам суставов!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.